Atividade Física
Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
Para um bom desempenho do seu exercício, verifique o batimento cardíaco que deve ficar entre 70 e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Para conhecer a sua freqüência faça o seguinte cálculo: subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 70%:
O controle deve ser feito no relógio com monitor cardíaco.
Dica: conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos.
Moderado (de 60 a 70% da FCM): dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.
Forte (de 75 a 80% da FCM): é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior.
Cansativo (de 85 a 90% da FCM): não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante.
Alimentação:
- 1. Procure fazer uma refeição tranqüila, comendo mais devagar.
- 2. Mastigue mais vezes os alimentos, facilitando assim a digestão.
- 3. Faça refeições menores e limite o tamanho da porção a não mais do que a palma da mão.
- 4. Uma alimentação equilibrada é a chave para o sucesso.
- 5. Beba no mínimo oito copos de água por dia.
- 6. Suba escadas, faça caminhadas e alongamento durante o tempo de pausa.
- 7. Mantenha um diário alimentar – observe como você se sente antes, durante e depois das refeições. Detecção e correção de hábitos alimentares pode ser uma ferramenta muito eficaz no controle do peso.
- 8. Comprometa-se a se exercitar pelo menos três vezes por semana durante 30 a 45 minutos.
- 9. Destaque pelo menos cinco minutos por dia para relaxar e respirar.
- 10. Estabeleça suas necessidades calóricas com o seu médico ou nutricionista.
Calcule o seu IMC.
Através do Índice de Massa Corporal (IMC) você saberá se está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para sua estatura.
Utilize a fórmula (auto calculável) para fazer o cálculo: IMC = peso / (altura).
Consulte a tabela da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade para saber como está o seu índice: